Да речеме веднаш. Повеќето од „јапонските" диети на мрежата немаат никаква врска со азиската кујна или диетата за која ќе се дискутира подолу.. Типично, овие псевдо-Јапонски диетитие ви предлагаат да јадете порции варена зелка „со големина на птица", неколку јајца и 100 грама месо или риба дневно, да го намалите бројот на оброци на три и да живеете во овој режим дури 2 недели. Не! Таквата скудна диета не е погодна за активно работно лице.
Зошто јапонската тема и сè што се коси под неа е толку популарна?
Земјата на изгрејсонцето секогаш ќе биде привлечна и неразбирлива за Европеец. Можеби ова доаѓа од фактот дека долго време Јапонија беше затворена држава за западната цивилизација. Што се тие, Јапонците, според нашиот традиционален поглед? Тие се технолошки, но веруваат во духови; конзервативен, но го измислил стилот „Гангуро"; воздржан, но способен за диво одлепување; ценете го животот дури и во мало стебленце, но историски го издигна самоубиството на ранг на чесен ритуал. Островјаните му ги дадоа на светот најубавите прекрасни гравури и Покемони. Исто така, тие се витки и живеат долго. Зошто?
Можете да зборувате за генетика и физиологија, или можете да одговорите вака: ние сме тоа што го јадеме.
Статијата е заснована на книгата Јапонската диета од Елиса Танака.
Традиционални компоненти на јапонската кујна
Легнав во сенка
Мојот ориз ме турка
Планински поток.
Ориз
За Јапонците, оризот, како лебот за нас, е „глава на сè". Тој е здрав извор на јаглехидрати кој не содржибез глутен. Жителите на Јапонија јадат различни сорти на ориз, но претпочитаат да јадат кафеав ориз варен со масло од сусам.
Риба и морска храна
Јадењата со риба се на второ место по волумен во секојдневната исхрана на жителите на Земјата на изгрејсонцето. Протеинските структури на рибиното месо се целосни, лесно сварливи и содржат незаменливи амино киселини неопходни за една личност. Сепак, Јапонците не јадат пушена или солена риба - само свежа морска или свежа вода. Маснотиите содржани во рибата се топат и нема да се таложат на вашите бутови со грд целулит, но ќе му дадат на телото полноправни полинезаситени масни киселини.
Морски алги
Алгите (познати како алги, кафеави алги) се широко користени во јапонската кујна: се додаваат во ориз, јадења од риба или јадења од соја. Ламинаријата е добра превенција од болести на тироидната жлезда, атеросклероза и срцев удар, богата со јод, минерали и макронутриенти. Исто така, жителите на јапонските острови наместо вообичаената кујнска сол користат сува ламинарија.
Зеленчук и мешунки
Вистинската јапонска кујна е невозможна без зеленчук. Ова, се разбира, сите видови на зелка, ротквица, лук, зелен кромид, краставици и домати, модар патлиџан, моркови, пиперки, мешунки, аспарагус, спанаќ, целер и сите видови зелена салата.
Никнува и пука
Вредни извори на хранливи материи, бидејќи никулците се јадат во „жива" форма - односно нивните придобивки не се уништуваат со термичка обработка. Освен тоа, никнатото жито е покорисно од „заспаното" жито, бидејќи во него се активираат сите животни процеси.
Совети: никулците може да се купат во кој било голем хипермаркет, или пак зрната можете сами да ги никнете на вашиот прозорец. Земете 2 лажици семки или зрна, ставете ги во сад и наполнете со вода на собна температура, така што нивото на течноста да биде 6 см над површината на зрната. Оставете 7-12 часа, покривајќи го садот со газа. Потоа исцедете ја водата и темелно исплакнете го гравот. Никулците треба да се чуваат во темница, а може да се јадат со салати, супи и како замена за зеленчук за втори јадења. Само не правете големи залихи за идна употреба.
Овошје и бобинки
Наместо традиционални колачи и слатки за нас, Азијците јадат овошје како десерт. Во исто време, важно е да се јаде овошје и бобинки во сезона, односно без јагоди во зима.
Зачини и зачини
Во многу јадења најчесто се додаваат кари, црни, црвени и кајенски пиперки, анасон, куркума, лук, рен, копар, ѓумбир (свеж и кисела), босилек, семе од синап, цилинтро, цимет. Но, ловоров лист, напротив, не се користи. Солта исто така не се почитува, наместо тоа се користи сув прав (како што веќе споменавме), соја сос или масло од сусам.
Зелен чај
Се верува дека чајот има многу лековити својства: ги зајакнува забите, ја смирува душата, лекува срцеви заболувања, ги неутрализира отровите и помага да се постигне долговечност. Основниот принцип на јапонското пиење чај е: „Пиј – дели, наполни – пиј". Втората шолја чај се смета за највредна (особено ако сварите чај во самата чаша).
Совети: за чајот да биде миризлив и што покорисен, прво исплакнете го чајникот со врела вода и затворете го капакот за да се загрее. Потоа измијте ги листовите од чајот во топла вода и ставете во чајник со брзина од 1-2 лажички. за шолја чај, наполнете ги листовите од чајот со вода не потопла од 80 °C. Прво, истурете вода во една третина од чајникот и оставете да се стрмни 3-5 минути. Потоа дополнете до половина и оставете повторно, но 1 мин. Потоа додадете вода колку што ви треба за пиење чај и оставете ја да се вари една минута. Чајот е подготвен.
Тофу (урда од грав)
Тоа е урда од грав што им обезбедува на азиските вегетаријанци целосен протеин: 240 гр тофу содржи исто толку протеини колку што содржи во две пилешки јајца. 100 g тофу е 20% побогато со калциум од 100 g кравјо млеко. Протеинот од соја се вари за 95%, богат е со лизин, калциум, железо, витамини Б, Е и К. Тофу е одличен диететски производ и, и покрај сета своја висока хранлива вредност, урдата од грав е многу нискокалорична. Има малкујаглехидратии без холестерол. За разлика од месото, кое е кисело, тофуто е алкално. А нутриционистите велат дека алкалната средина е покорисна од киселата средина и советуваат да јадете најмалку 25 грама протеин од соја дневно.
Придобивките од јапонската диета
Многу луѓе не можат да толерираат режим на исхрана едноставно затоа што диетите се многу рестриктивни по вкус, понекогаш претерано ограничувачки на она што го јадеме. Уживањето во вкусот на храната е онаа радост што не може да се остави долго време и без оштетување на благосостојбата или расположението. Вистинската јапонска диета се состои од вкусни јадења направени од производи кои се здрави за организмот и се нискокалорични.
Лошите страни на јапонската диета
Диетата претпоставува дека треба да совладате некои рецепти на азиски јадења, а исто така бара одредени прилагодувања. Оваа диета е технички покомплицирана од многу други, каде што само земате неколку намирници и јадете некое време или додека не се разболите од нив.
Проучувањето на јапонските техники за готвење може да се смета за уште една вештина во вашиот арсенал, како способност да седите на канап - ова може да изненадува, со ова може да се гордееме.
Значи, од кујнскиот инвентар ќе ви треба:
- Вок, или вок за брзо пржење или динстање;
- Тави со нелеплив слој;
- Двоен котел (наместо двоен котел, можете да вметнете метална цедалка во тавата);
- Преработувач за храна, миксер;
- Дрвени прибор од бука, цреша или јавор за мешање на зготвена храна: дрвото не апсорбира мириси и трае долго;
- Дрвени раженчиња или раженчиња.
За готвење ќе ви треба:
- Различни сорти на ориз;
- Тестенини;
- печурки;
- Зачини и билки;
- Сосови: соја, теријаки, риба, остриги.
Јапонските прехранбени производи не треба да ви претставуваат голем проблем, сега можете да ги купите во кој било хипермаркет или лесно да ги замените со некои од нашите состојки. Не плашете се да експериментирате.
Јапонска диета: основни принципи
Јапонското мени за исхрана вклучува многу супи и јадења од зеленчук.. Ова е одлична стратегија за слабеење, бидејќи таквите јадења се нискокалорични и добри за варење. А растителните диетални влакна во составот на зеленчукот ќе му ја дадат на вашиот стомак потребната заситеност, па нема да чувствувате мачни напади на глад.
Бројот на калории на менитоиндицирано без додавање шеќер или крем во пијалоците. Затоа, не заборавајте да додадете 16 kcal на 1 лажиче во дневниот внес на калории. шеќер и 36 kcal по лажица крем (ако ги користите). Со други зборови - засладеното кафе - намалете го волуменот на главната порција храна. Наместо кравјо млеко, се препорачува да се користи соја.
Оптималниот број на потрошени калории дневно треба да биде во опсег од 1200-1400 kcal (за жени). Токму овој број на калории е доволен за животот на телото во мирување, пред јадење и на просечна температура на околината. Од една страна, намалувањето на калориите на 1200-1400 не предизвикува патолошки промени во метаболизмот, од друга страна, ви овозможува целосно да го живеете денот (да не чувствувате дефект), а часовите по фитнес ќе бидат обезбедени со енергија со согорување на вашите сопствените резерви на маснотии.
Опасноста од диетите кои ги намалуваат калориите под 1200:
- Со брзото слабеење, исто така брзо ќе ги добиете изгубените килограми или уште повеќе;
- Исцрпената исхрана негативно ќе влијае на состојбата на кожата, косата и ноктите и ќе доведе до губење на мускулната маса;
- Колку повеќе мускули губите, толку повеќе вашиот метаболизам ќе се забави, што ќе го отежне губењето или одржувањето на тежината.
Главните правила на јапонската исхрана
- Не обидувајте се вештачки да го забрзате процесот на слабеење, намалување на бројот на калории (за последиците пишувавме погоре). Не треба да губите не повеќе од 1 кг неделно.
- Останете во опсегот од 1200-1400 калории дневно. Задолжително дополнете со витамини и минерали.
- Одржувајте енергетска рамнотежапомеѓу добиената и потрошената енергија. Од храната добиваме калории, со помош на фитнесот трошиме. Повреда на оваа рамнотежа, за жал, доведува до вишок тежина.
- Клучот за слабеење во јапонската исхрана е разновидна хранаи мали порции, премин од јадења со масни месо во здрава исхрана базирана на овошје, зеленчук и морска храна.
Азиските нутриционисти развија пирамида за здрава исхрана која може да се користи како водич при планирање на вашата исхрана и соодносот на одредена храна во неа.
Совети за ефикасно слабеење на јапонската диета
- Следете ја вашата физичка активност и исхрана (броење на калории). Ова го олеснува гледањето напредок;
- Строго придржувајте се до избраниот план за оброци и големини на сервирање;
- Не мислете на храната како „добра" или „лоша", уживајте во процесот на јадење;
- Ако во некој од деновите си дозволивте висококалорична храна, не заборавајте да ја намалите калориската содржина на вашата исхрана следниот ден;
- Правете аеробни вежби.
На почетокот може да изгубите повеќе од препорачаниот еден килограм неделно. Ова се должи на губење на течност во телото. Тогаш слабеењето ќе се забави, но не очајувајте – ова е сосема нормален здрав процес на слабеење.
Примерок на јапонско мени за исхрана за 14 дена (табела)
| Ден | Мени за тој ден | |||
| Појадок | Ручек | Закуска | Ручек вечера) | |
| еден |
|
|
Јаболко. Калории: 80. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 шолја кафе без шеќер. Калории: 5. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 чаша млеко од соја. Калории: 150. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1334 kcal | ||||
| четири |
|
|
Калории: 30. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 портокал (овошна салата) Калории: 141. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Вкупен дневен внес на калории1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 чаша млеко од соја. Калории: 150. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1392 kcal | ||||
| осум |
|
|
1 чаша сок од зеленчук. Калории: околу 70. |
Калории: 576. |
| Вкупен дневен внес на калории1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 гр овошен јогурт. Калории: 60. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1440 kcal | ||||
| десет |
|
|
10 млади моркови. Калории: 38. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1303 kcal | ||||
| единаесет |
|
|
|
|
| Вкупен дневен внес на калории1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Вкупен дневен внес на калории1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 чинија цреша. Калории: 31. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1430 kcal | ||||
| Четиринаесет |
|
|
10 млади моркови. Калории: 38. |
|
| Вкупен дневен внес на калории1272 kcal |
Ако малку ве плашат имињата на јадењата (кои најверојатно никогаш не сте ги зготвиле) - тогаш не грижете се, постојат рецепти за сите јадења што се појавуваат во јапонската исхрана.
Ги зачувуваме резултатите
Треба да ја напуштите диетата, постепено зголемувајќи го бројот на калории до ниво на кое би можеле да ја одржувате вашата тежина непроменета. Само додадете 100 калории во вашата исхрана за 14 дена. Во исто време, тежината мора да се контролира. Ако вагата продолжи да покажува губење на тежината, додадете уште 100 калории во следните 2 недели и повторно проверете ја вагата. Откако тежината ќе се стабилизира, вие сами го одредувате бројот на калории потребни за одржување на константна тежина.
100 калории се:
- свинско, говедско месо - 80 g;
- 1 варени пилешки гради;
- 150 гр риба;
- едно јајце или 2 жолчки или 5-6 протеини;
- чаша млеко;
- јогурт - 125 g;
- чаша кефир;
- мало парче леб;
- грав - 25 g (3-4 лажици);
- свежа зелка - 1 кг;
- свежа краставица - 750 g;
- 3-4 големи моркови;
- еден голем клубен од компири;
- 590 гр домати;
- 625 гр кисела зелка;
- банана - помалку од 1 ЕЕЗ;
- кајсии - 210 g;
- свежи јагоди - 325 g;
- 1 големо јаболко;
- 1 голем портокал;
- 2 киви;
- праски - 250 g;
- 4 мандарини;
- слива - 200 g;
- 1 грејпфрут;
- лубеница - 285 g;
- 1 голема круша;
- диња - 190 g;
- 15-20 големи грозје;
- какви било ореви (2 лажици) - 15 g;
- тестенини - порција со големина на дланка;
- мусли, овесна каша - 1/3 чаша;
- каша на вода - 5-6 лажици. л. по порција.
Се надеваме дека ќе успеете! Со среќа!